Bohnen

Reich an Mineralstoffen wir Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink sind sie. Zudem enthalten sie verhältnismäßig viel Eiweiß, dass zusammen mit Mais oder Vollkornprodukten besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. So kann eine sehr gute Eiweißversogung über pflanzliche Proteine gesichert werden.

Bohnen-Quinoa-One Pot

Zutaten für zwei Personen

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 10g Ingwer oder Ingwerpulver
  • Rapsöl
  • Salz
  • Currypulver
  • Paprika edelsüß
  • Tomatenmark
  • 100g passierte Tomaten
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 200ml Kokosmilch
  • 200g Quinoa
  • 250g Bohnen
  • ½ Zucchini
  • 80g TK-Erbsen

Zubereitung

  1. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, klein schneiden und in etwas Rapsöl anbraten.
  2. Ingwer ebenfalls schälen und klein schneiden oder das Ingwerpulver zusammen mit den restlichen Gewürzen und dem Tomatenmark hinzugeben.
  3. Gemüsebrühe, passierte Tomaten, Kokosmilch und Quinoa hinzugeben und ca. 15min köcheln lassen.
  4. Die Bohnen waschen und putzen. Die Zucchini ebenfalls waschen und würfeln.
  5. Das geschnittene Gemüse und die TK-Erbsen in den Topf geben und alles weitere5-10min garen bis die Bohnen gar sind.

Grünes Curry

Zutaten für 4 Personen

  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • Rapsöl
  • Grüne Currypaste
  • Kreuzkümmel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 400g Kokosmilch
  • 1 kleinen Brokkoli (300g)
  • 300g Bohnen
  • 100g Erbsen
  • Optional: Räuchertofu, Sesam, Erdnussmus

Zubereitung

  1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden. In etwas Rapsöl andünsten.
  2. Currypaste, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel hinzugeben.
  3. 300ml Wasser und Kokosmilch dazu geben.
  4. Brokkoli und Bohnen waschen. Brokkoliröschen abschneiden und in mundgerechte Stücke teilen. Den Strunk ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Die Zipfel der Bohnen abschneiden und die Bohnen je nach Länge halbieren oder dritteln. Das Gemüse ebenfalls in den Topf geben.
  5. Kurz vor Ende der Garzeit die TK-Erbsen hinzugeben. Das gesamte Gemüse bissfest garen lassen. Gegebenenfalls noch etwas Wasser hinzufügen.
  6. Wer möchte kann noch etwas Räuchertofu hinzugeben, alles mit Sesam übertreuen oder Erdnussmus darüber verteilen. Dazu schmeckt Reis oder ein Baguette mit knusprigen Körnern.